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      2014年蘇州中考體育選測項目(男)引體向上的訓練技巧

      來源:家長幫社區    作者:中考網編輯    2013-11-19 17:35:45

      說兩句

        蘇州中考網11月19日:引體向上是中考體育測試男生選考項目。在選擇項目時,考生如果身體較輕可以選引體向上,若身體超重最好選擇實心球。引體向上滿分率較高,一般不受考試發揮的影響。實心球則不同,考試時技術發揮有一定影響。如果選引體向上,而現在只能做幾個,考生也不要著急,從現在開始,只要方法得當,堅持練習,就會取得滿意成績,甚至能獲得滿分。

        引體向上主要是靠背闊肌的力量,肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當難的動作,一個都做不了的人也不少。

        最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個,一是找人扶著做,在沒力氣的時候托一下。托的人用的力越來越少,考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的,只不過是利用健身器械來調到需要的重量。重量一點點加上去,你做的引體向上次數也會一點點多起來。

        標準的引體向上要求雙手握距要寬,身體要直上直下,胸要挺,盡量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體,估計一兩個月后,可以一次做8到10個的時候,再嘗試這種寬握距。考生有一定力量基礎時,引體時可以擺動。

        考生可以隔天一練,選3至4種練習法,每項三組左右,根據自己的力量情況來安排。

        背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿,上身前俯與地面平行不動,雙手下垂握啞鈴,吸氣,將鈴向后拉引至腿前時,沿腿前提至小腹前,稍停,呼氣,慢慢放下。過程中,上身保持前屈,不要動。健身房中的劃船器也行。

        考生也可在單杠上做寬握距的引體向上,雙手掌心向前握杠,身體垂懸,屈臂引體向上。

        每個動作可以做3至4組,每組做8至12個,如果做不到8個,說明負重過大,需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個,則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進,逐漸增加次數和組數,堅持長久,一直到考試結束,如果養成習慣以后也能堅持鍛煉會更好。到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應考,更要養成堅持鍛煉的習慣,為一生的健康打下基礎。

       

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